Etre enceinte est un beau cadeau mais quand on est sportive, on se pose parfois plusieurs questions sur la possibilité de s’entraîner et les adaptations à faire. Avoir une activité physique enceinte c’est possible et même recommandé pour la santé de maman et de bébé, en revanche pas n’importe comment. Si vous voulez continuer le CrossFit, voici comment ! (nous partons du principe qu’il n’y a aucune contre-indication médicale)

 

CE QU’IL FAUT FAIRE

Avant toute chose, parlez-en à vos coachs. Il faut qu’ils sachent que vous êtes enceinte et de combien de temps afin de pouvoir gérer votre entraînement au mieux. Rien ne sert de garder le secret avec eux, surtout pendant le premier trimestre ! N’hésitez surtout pas à leur faire des mises à jour tout au long de votre grossesse : sur votre état, vos symptômes, sur vos problèmes ou vos désagréments et même sur vos rendez-vous.

Vos séances seront adaptées en terme de mouvement, d’intensité et peut-être de fréquence : c’est nécessaire car vous ne pourrez plus bouger de la même façon. Ces adaptations seront d’ailleurs différentes suivant l’avancée de la grossesse. Si vous aviez l’habitude de vous entraîner tous les jours, pas de raison que ça change si tout va bien. De manière générale, si vous êtes en forme, garder la même fréquence que d’habitude. Le plus important sera avant tout de s’écouter : si on n’est pas au top ou fatiguée aujourd’hui, qu’on ne sent pas un mouvement ou peu importe quoi ; ne faites pas, ne venez pas à la box. Laissez parler votre corps et écoutez-le ! Prenez les conseils de vos coachs et ne cherchez pas à aller dans le rouge : vous devez être capable de parler pendant votre entraînement.

Désormais votre entraînement sera axé sur du renforcement, de l’entretien. Et oui, on laisse de côté la performance. Penser à vous hydrater, encore plus que d’habitude et à parler avec votre coach du renforcement de votre dos et des abdos. Tout un travail de type respiration et gainage peut-être fait et travailler sur le dos sera important afin de prévenir les douleurs.

 

CE QU’IL FAUT EVITER

Si vous voulez plus de concret voici ce qu’on évitera de faire en fonction des différents trimestres. Pour le premier, les sauts et les impacts c’est out donc dites adieu aux double under, aux burpees, au run et aux box jump par exemple. On met de côté nos PR car les charges lourdes ne sont plus une priorité. Le travail de charge c’est ok mais il sera progressivement adapté en fonction de chacun. On limitera aussi le travail de kipping et les appuis renversés de type HSPU. Ecoutez vous afin d’avoir la bonne intensité : si on s’essouffle trop bébé sera lui aussi essoufflé.

Au deuxième trimestre les risques liés à la grossesse diminuent et on sent un regain d’énergie. Si vous faites en fonction de votre forme et que le coach vous juge raisonnable, vous pourrez augmenter la fréquence et l’intensité des entraînements. En terme de mouvement, on va supprimer les kipping et travailler en strict pour éviter un diastasis (et surtout parce qu’ils vont vite devenir désagréables). On sera vigilant sur les mouvements overhead car les lombaires et les abdominaux deviennent de plus en plus faibles. Idem sur la mobilité car vous allez naturellement devenir plus souple grâce aux hormones. En revanche, vous pourrez reprendre quelques sauts (à condition de garder le contrôle de votre périnée) et travailler sur du gainage et différentes planches. On continue bien sûr d’adapter la charge sur les mouvements d’haltérophilie, travailler environ à 60% de son max. Pour le bidou qui pousse : adaptez naturellement les trajectoires et n’hésitez pas à surélever le sol.

Pour le dernier trimestre, on maintient tout ce qu’on avait adapté avant. C’est déjà du boulot.. On supprime les sauts à nouveau mais aussi les suspensions. Zéro risque de chute ! Le coach adaptera vos charges d’un cran encore. On préférera travailler sur des séries longues plutôt que sur du lourd. Plus le terme approchera plus on limitera les mouvements de descente, genre les squats, pour ne pas forcer la descente de bébé. En tout cas il faudra prendre en compte votre nouveau poids et votre ventre qui aura bien poussé.

 

CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE

Je pense que vous l’avez compris mais vous ne pourrez plus bouger comme avant. Rien ne sert de forcer car vous n’avez rien à prouver : pensez à bébé ! Je vous fais confiance mais ne tenter pas de vous entraîner plus qu’avant pour compenser. Votre corps est habitué à un certain rythme, il ne faut pas tout bousculer. Garder vos habitudes, allez à l’entraînement et les coachs se chargeront de son contenu.

Egalement, ne commencez pas un nouveau sport (hors sports prénataux) car là aussi, votre corps devra prendre des nouvelles habitudes et apprendre de nouveaux réflexes : ce n’est pas tout à fait le moment. Même si vos humeurs vous jouent des tours, je compte sur vous pour ne pas faire votre tête de mule qui n’écoute pas ses coachs. Je sais que cela peut-être frustrant de devoir tout adapter, de ne pas faire comme les autres et faire attention en permanence mais ces adaptations et conseils sont là pour vous et votre santé. Le CrossFit est fait pour vous rendre meilleur alors même enceinte on fera toujours de notre mieux pour vous garder en forme à condition que vous ne baissiez pas les bras et que vous preniez la grossesse et l’entraînement du bon côté !

Vous verrez qu’après tout ça vous en sortirez grandie. Apprenez a être patiente, même après l’accouchement vous retrouverez votre forme et votre passé sportif si vous le souhaitez. On ne veut cependant pas vous voir avant la période post partum et la rééducation !

 

Sources :

Podcast d’Alizee Wendt https://www.youtube.com/watch?v=uiLyvoZ7ujE

Guide pratique de la grossesse de Nicole Christensen