LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

On nous parle souvent de compléments alimentaires et vous avez sûrement vu la jolie vitrine qui a pris place à la box. Cet article va vous permettre de mieux comprendre ce que sont ces compléments et à quoi ils servent. Avant de commencer, comprenez bien qu’on parle de complémentation : ils ne sont donc pas nécessaire si vous avez une alimentation équilibrée et variée.

LA WHEY

Quand on parle de whey, il s’agit en fait de protéines. Vous en trouvez au quotidien dans la viande, le poisson, les oeufs mais aussi le fromage et autres produits laitiers. La whey est fabriquée avec un produit laitier : il est filtré pour lui enlever ses glucides et lipides afin de n’en garder que les protéines puis séché afin d’avoir une poudre. Evidemment, toutes les whey ne se valent pas car il en existe différentes sortes. Vous les trouverez plus ou moins pures, plus ou moins riches en lactose, plus ou moins de bonne qualité pour être plus simple et cela se ressentira dans son prix.

Dans notre alimentation, nous avons besoin de protéines pour être en bonne santé. Si vous pratiquez le CrossFit, vous en avez d’autant plus besoin car elles participent à la construction et à la réparation musculaire. Sauf qu’on ne va pas se mentir, la viande ce n’est pas donné et souvent avoir des apports suffisants implique un certain budget. C’est pour cela que certains se tournent vers la whey : ça nous coute moins cher et permet de combler plus rapidement nos besoins à intervalles réguliers. L’autre avantage est la digestion rapide qu’elle permet car elle est absorbée par l’organisme en 20 à 30m (contre quelques heures pour un steak). En revanche, la whey aura tendance à acidifier le corps alors n’hésitez pas à manger des légumes pour garder un bon équilibre.

Bien que ce ne soit pas un produit magique, la whey est faible en calorie et s’assimile rapidement. Elle est bénéfique pour toute personne voulant simplifier sa consommation en protéine. Ce n’est pas en revanche cela qui vous fera prendre en masse musculaire, elle y contribuera aussi bien qu’un bon cabillaud au citron ou qu’une omelette.

LES BCAA

L’abréviation peut faire peur mais laissez moi vous éclairer. En anglais BCAA veut dire : branched chain amino acid. Il s’agit en fait d’acides aminés ramifiées, plus précisément de 3 des acides aminés essentiels soit la valine, la leucine et l’isoleucine. Ces acides ne sont pas produits par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation. Dans les BCAA la structure est « ramifiée » et rend ces acides aminés plus facilement assimilables par l’organisme en augmentant leur digestibilité.

Vous suivez ; parce que c’est bien beau tout ça mais à quoi ça sert ? Les BCAA sont des macronutriments (comme les glucides, les lipides ou les protéines) impliqués dans de nombreuses fonctions de notre organisme dont principalement la réparation musculaire. En gros, ils réduisent la fatigue musculaire et fournissent de l’énergie pendant l’entrainement et aident à la réparation des tissus musculaires et accélèrent la récupération après une séance.

Une fois ingérés, ils ne passent pas par le foie et sont directement utilisés (en 30m environ) par les muscles pour leur récupération. On aura donc tendance à les consommer après l’entrainement pour la récupération ou avant pour se sentir plus en forme.

LES OMEGA 3

Comme les protéines, les oméga 3 sont présents dans notre alimentation dans certains thés, huiles mais également dans les poissons. Pour être au top, les besoins en omega 3 sont d’environ 1g/jour : il faut donc les trouver dans l’alimentation ou dans les compléments alimentaires. Les omega 3 ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires mais aussi sur la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux sanguins, la coagulation sanguine et les réactions immunitaires et anti inflammatoires. En gros, ils permettent le bon fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, cérébral, inflammatoire et hormonal. Donc si comme moi le poisson n’est pas votre fort il serait peut-être bon d’en consommer pour rester en bonne santé.

LA CREATINE

La créatine est présente dans notre corps et agit comme source d’énergie lors d’une contraction musculaire. On la trouve principalement dans la viande et le poisson. Pour résumer : on la trouve sous forme d’ATP et à travers la libération de phosphates, cette ATP met de l’énergie à disposition du corps pendant la contraction et le relâchement de vos muscles. Le corps a normalement des réserves suffisantes pour nos efforts musculaires si nos besoins en créatine (d’environ 1,5 voir 2g par jour) sont tenus. La prise de suppléments de créatine n’a ainsi que très peu d’intérêt pour les personnes ne suivant pas un régime végétarien ou ne pratiquant pas d’activité physique intense. Un peu comme les protéines : si vous en consommez assez dans votre alimentation, tout va bien.

Pour ceux qui ont une pratique sportive intense (3/4 entraînements de CrossFit par semaine) auront des besoins en créatine plus grands. Certains la privilégient alors sous forme de compléments pour éviter la surconsommation de viande ainsi que ces inconvénients (là encore je parle de prix). Par exemple : pour une dose de 5 grammes de créatine il faudrait consommer 1,1 kilogramme de viande de bœuf crue. Ici, l’intérêt de prendre des suppléments de créatine est d’améliorer les performances physiques grâce à un entrainement plus intense.

On conseille souvent de prendre la créatine avec des glucides et une boisson chaude. Sinon, elle risque de se transformer en créatine inutilisable car le corps s’en débarrassera à travers l’urine : cela permet de la rendre directement disponible. Egalement, le mieux est de la prendre tout de suite après l’entrainement afin de remplir les réserves vidées durant l’activité physique.